How to: So stellst du dir deine individuelle 15-Minuten Morgenroutine zusammen

„Einen wunderschönen guten Morgen“ heißt es oft so schön! Die Realität sieht meist ganz anders aus: der Wecker klingelt (wie immer) viel zu früh, wir taumeln im Halbschlaf ins Bad, stolpern schlaftrunken zur Kaffeemaschine und verlassen letztendlich hektisch das Haus…so kann das ja nichts werden mit einem stressfreien, produktiven Start in den Tag, oder!?

Nun ja, zum Thema „Die perfekte Morgenroutine“ gibt es bekanntlich massig Ratgeber die sich plakativ an den morgendlichen Angewohnheiten der erfolgreichsten Menschen der Welt orientieren, womit suggeriert wird: wenn du es Ihnen gleichtust, wirst du vielleicht einmal genauso erfolgreich wie diese Personen. Es muss ja einen Grund haben, warum genau diese Personen in den oberen Etagen der Weltkonzerne mitmischen. Doch seien wir mal ehrlich, diese Beispiele sind oftmals schlichtweg realitätsfremd: um 5 Uhr aufstehen, erst mal die aktuellen Nachrichten lesen, anschließend eine Stunde joggen gehen, schnell noch ein paar Aktien verkaufen und ein neues Start-Up gründen…

Genauso läuft es eben – NICHT! Jenseits aller guten Ratschläge, Vorgaben, Regeln und Konventionen der obersten CEOs dieser Weltkonzerne soll dieser Artikel jedem dabei verhelfen, einer realisierbare und individuelle Morgenroutine aufzubauen ohne dabei in Achtsamkeits-, Yoga- und Journaling-Wahn zu verfallen oder auf diesem Weg zwanghaft zu einem gesellschaftlich angesehenen Frühaufsteher heranzureifen zu müssen. Denn der Aufbau einer passenden Morgenroutine geht auch ohne Stress, die mit der persönlichen, inneren Uhr harmonieren und nicht mit dem individuellen Lebenskonzept korrelieren. Wie, das verrät dieser Artikel im Folgenden.

Oberstes Gebot: Nichts erzwingen und bloß nicht stressen lassen!

Viele Ratgeber verweisen auf die Routinen anderer, erfolgreicher Menschen und geben vor wie man daran angelehnt seine Morgenroutine gestalten sollte. Dabei wird oft vergessen, dass die neue Routine einen unterstützen und weder stressen noch unter Druck setzen soll. Es bringt einen nicht weiter sich an den Routinen anderer Menschen zu orientieren und darauf zu beharren, dass der Wecker unbedingt um 5 Uhr morgens klingeln muss, um vor der Arbeit schon eine Stunde Sport einzulegen oder drei Seiten Tagebuch zu verfassen. Wenn man das Gefühl hat, dass es einem nichts bringt, dann ist dies schlichtweg der falsche Weg. Die Morgenroutine sollte individuell sein, wie der eigene Fingerabdruck. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, die dabei helfen können, für sich selbst den richtigen Weg zu finden die nachfolgend beschrieben werden. Wichtig ist nur, sich zu nichts zu zwingen und für sich ein motivierendes, gut strukturiertes Morgenprogramm zusammenzustellen.

Morgenritual oder Mogenroutine?
Was ist der Unterschied?

Rituale und Routinen leben beide von der Wiederholung, bis sie irgendwann – nach zahlreichen Wiederholungen – zur festen, kleinen „Tradition“ werden. Und dennoch: sie sind nicht in Beton gegossen, sondern können immer wieder individuell angepasst und neu erfunden werden. Routinen sind sehr höchstindividuell. Jeder Mensch entwickelt im Laufe seines Lebens automatisch eigene Routinen und kann sie bewusst für sich selbst erlernen, verändern, erneuern.

Ein wesentlicher Unterschied ist, dass Rituale bewusst ausführt werden, Routinen laufen hingegen eher unbewusst ab (z.B. das morgendliche duschen). Während eine Routine eher automatisiert abgespielt wird, sollte ein Ritual vielmehr bewusst passieren und immer einem identitätsstiftenden Sinn und Inhalt folgen.

Für wen ist eine Morgenroutine geeignet? Eine kleine Typanalyse.

Für den einen bringt die Morgenroutine mehr Struktur und Organisation in den Alltag, für den anderen wiederrum wird das Festhalten an klaren Abläufen als Freiheitsberaubung empfunden. Nicht jeder braucht eine Morgenroutine oder besser gesagt: nicht jeder empfindet eine routinierte Abfolge von festen Tätigkeiten als sinnstiftend und energiefordernd! Menschen, die Ihren Tag gerne gern spontan angehen, sich von festen Abläufen ungern einengen lassen oder einen atypischen Zeitrhythmus verfolgen (z.B. aufgrund von Schichtarbeit) werden mit einer festen Morgenroutine tendenziell unglücklich werden und sich unter Umständen schnell gestresst fühlen. Um herauszufinden, ob eine Morgenroutine sinnstiftende Vorteile für einen selbst bringt, gilt es zunächst den eigenen Lebensstil und Zeitrhythmus zu analysieren. Am besten lässt sich dies herauszufinden, indem man es testet, in kleinen Schritten und über eine Dauer von ca. 20 Tagen. Nach dieser Zeitdauer wird man in der Regel schnell feststellen können, ob sich ein vorstrukturierter Start in den Tag stressmindernd im Alltag auswirkt oder doch eher zum Stresstrigger montiert.

Hier ein paar Anhaltspunkte, die dir dabei helfen sollen herauszufinden, ob eine Morgenroutine dir zu mehr Struktur und Elan im Alltag verhelfen kann. Über eine Morgenroutine solltest du konkreter nachdenken, wenn du:

regelmäßig schon morgens gestresst und abgehetzt in den Tag startest
morgens sehr antriebslos bist und nur schwer in die Gänge kommst
mit mehr Klarheit und Fokus in den Tag starten möchtest
konzentrierter im Job agieren und deine arbeitsfreie Zeit fruchtvoller auskosten möchtest
Zeit für Dinge finden möchtest, die du sonst nicht schaffst (Weiterbildung, Sport, Hobby, etc.)
einen sehr stressigen Alltag nachgehst und mehr Planungssicherheit benötigst
deine Tage bewusster, intensiver und gelassener erleben möchtest
nach Lösungen für mehr Kontrolle, Organisation und Struktur im Alltag suchst

Wichtige Vorüberlegungen

Sofern du eine der sechs Punkte mit „JA“ beantworten kannst, liegt es nun an dir herauszufinden, welche Form einer Morgenroutine für dich sinnvoll ist. Überlege dir ganz genau, was du mit dieser Routine eigentlich erreichen möchtest:

Was stört dich bisher an einer morgentlichen Abläufen?
Was möchtest du konkret ändern / optimieren? Wo liegen deine Prioritäten? Was ist dir am Wichtigsten? Was möchtest du erreichen?
Was sind deine Ziele für die Morgenroutine?
Überlege dir, wie viel Zeit du morgens für deine Routine investieren möchtest bzw. kannst?
Welche Vorkehrungen sind vorab zu treffen? Du möchtest morgens beispielsweise mit einer 10-Minuten Yoga-Session starten? Dann besorg dir noch schnell die dafür notwendige Yoga-Matte und erstelle dir eine YouTube Playlist mit deinen Übungen zusammen! Was auch immer deine persönliche Morgenroutine umfasst, stelle sicher, dass du deine wertvolle Zeit am Morgen nicht vergeudest, sondern direkt elanvoll und ohne Störfaktoren durchstarten kannst.
Wann möchtest du starten? Setze dir einen Startpunkt: Tag und Uhrzeit, und bereite dich darauf vor! Das stimmt dich mental auf die Veränderung ein.

Zur Unterstützung ein paar grundsätzliche Tipps für deine Morgenroutine

Beginne deinen Tag mit dem, was Dir wirklich wichtig ist! Wenn es ein toller Tag werden soll, sollte er auch mit etwas starten, das Dir Freude bereitet, oder? Auch hier sind Deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Es kann ein super leckeres Frühstück oder ein gutes Buch sein, ein bestimmtes Hobby, Deine Lieblingsmusik oder ein inspirierender Podcast. Ist es nicht einfach eine wunderschöne Vorstellung, sich jeden Morgen schon etwas richtig Gutes zu gönnen?
Überlege Dir vorher, was Du mit deinem neuen Morgenritual bezwecken willst: Struktur in deinen Tagesstart bringen, bessere Selbstorganisation lernen, dein Zeitmanagement optimieren, dich in Entspannung üben, achtsamer in den Tag starten, etc. Den Sinn hinter deinem Vorhaben zu verstehen ist essentiell um diszipliniert an der Sache dran zu bleiben und deine Routine mit der Zeit zu optimieren.
Pflege ein „Digital detox morning“: keine Mails, kein Social Media, keine Online News, kein TV. Vereinbare keine Meetings am Morgen, das stresst nur unnötig.
Schreib dir deine To-Do’s nieder, am besten schon abends vorher
Checke Deine Mails nicht als erstes und vereinbare keine Meetings am Morgen
Räume abends immer Dein Nest auf: glaub mir, es startet sich so viel schöner in den Tag wenn man sich nicht erst durch Berge Geschirr oder Wäsche wühlen muss.
Gehe nicht zu spät ins Bett, denn ausreichend Schlaf macht dich nicht nur für den Tag, sondern ist wichtig für deine Denkfähigkeit, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.
Gönn dir morgens eine kleine Auszeit für dich, um deine Gedanken zu sortieren und dich auf den Tag einzustimmen.
Auch wenn es schwerfällt: behalte dein Morgenritual bei, auch wenn Du im Urlaub oder auf Reisen bist oder Gäste zu Besuch hast.
Erstelle dir deinen individuellen Ritualplan und halte Dich zu Beginn mindestens 21 Tage strikt daran, danach sollte der Plan sich ohnehin selbstläuferisch als Morgenroutine verankert haben.

Individualität ist ein MUSS

Eins vorab: die Universal-Standard-Morgenroutine gibt es nicht. Eine Morgenroutine macht nur dann Sinn und bringt nur dann positive Erfolgseffekte, wenn sie individuell auf dich zugeschnitten ist. Unabhängig davon, was Ratgeber und Artikel zu dem Thema publizieren, Finger weg von strikten Vorgaben und Regeln, denn nur weil die so oft genannten „erfolgreichen Menschen“ morgens um 5 aufstehen und voller Elan Ihr einstündiges Workout-Programm absolvieren, heißt das noch lange nicht, dass dieses Konzept auch zu einem selbst passt. Jeder Mensch tickt anders, hat seine eigenen Vorlieben, seine Stärken und Schwäche und lebt sein Leben nach dem eigenen, inneren Rhythmus.

Beim Zusammenstellen der eigenen Morgenroutine, sollte man es zunächst ruhig angehen. Vermeide jeglichen Zwang, Hektik und Stress. Mache deinen Morgen stattdessen zu einem freien und lockeren Raum, indem du dir Zeit für dich und deine Gedanken nimmst. Entscheide intuitiv, was dir an diesem Morgen gut tut und dich fit für den Tag macht.

6 Vorteile einer Morgenroutine:
Was bringt sie Dir ganz konkret?

Nun, eine Morgenroutine ist ein individuell und bewusst gestalteter Ablauf der ersten Stunden eines Tages direkt nach dem Aufstehen – bis diese zur Gewohnheit (Routine) wird. Eine individuelle Morgenroutine bedeutet zu Beginn immer ein wenig Arbeit, auf der anderen Seite bringt ein gut strukturierter Tagesbeginn langfristig viele Vorteile mit sich:

Vorfreude auf den nächsten Tag (du hast etwas worauf Du Dich am Vorabend freuen kannst (z.B. auf die Tasse des leckeren Kaffees, den du dir speziell für deine Routine gekauft hast)
Steigerung deines Selbstwertgefühls (du gönnst Dir jeden Morgen bewusst etwas Gutes)
Fokussierung auf das Wesentliche & Strukturierung deines Tagesablaufs (du setzt klare Prioritäten, das hilft dir deine Ziele im Blick zu behalten und deinen Tag erfolgreich zu organisieren)
Motivationssteigerung (du erkennst erste, persönliche Erfolge und diese motivieren dich am Ball zu bleiben und deine Routine fortwährend zu optimieren)
Steigerung des Selbstvertrauens (durch eine kontinuierlich disziplinierte Einhaltung deiner Morgenroutine, wächst Dein Vertrauen in Dich selbst, du tankst zusätzliche Energie und kannst dein Leben zum positiven verändern
Übe dich in Gelassenheit (ein ruhiger Start in den Tag hilft dir dabei dich auf deine Aufgaben besser zu konzentrieren, Ängste sowie Unsicherheiten abzubauen und mit stressigen Situationen besser umzugehen)

So stellst du es dir deine individuelle Morgenroutine zusammen

Was genau ist eine Morgenroutine und warum ist es sinnvoll eine Eigene zu implementieren? Nun, eine Morgenroutine ist ein individuell und bewusst gestalteter Ablauf der ersten Stunden eines Tages direkt nach dem Aufstehen – bis diese zur Gewohnheit (Routine) wird.

6 Hauptkomponenten für einen gelungenen Morgen

[1] Hydrate – Trinke ein großes Glas Wasser oder Tee.
[2] Move – Bring deinen Puls auf Hochtouren, reck dich, streck dich.
[3] Soul food – Frühstücke gesund, ausgewogen und .
[4] Shower – Dusche und pflege deinen Körper – immer!
[5] Feel good – Putz deine Zähne, trage Deo auf und mach dich zurecht.
[6] Must-do – Erledige eine (!) Aufgabe im Haushalt.

Eine Morgenroutine wird dich nur dann weiterbringen, wenn du sie langfristig in deinen Alltag verankern kannst und wenn sie vollends zu dir passt. Es macht beispielsweise keinen Sinn, sich zum morgendlichen Konditionstraining zu zwingen, wenn einem der Laufsport absolut keinen Spaß macht. Aller Individualität zum Trotz, hilft es manchmal sich zu Beginn ein wenig Inspiration zu holen. Als kleine Startstütze habe ich eine Liste mit Komponenten zusammengestellt, die du in dein Morgenritual individuell einbauen kannst:

10 variable Komponenten zur Ergänzung der Hauptkomponenten

[A] To Do’s – Nutze den Morgen um deinen Tag zu strukturieren. Schreibe dir deine Tagesziele und Aufgaben auf, die du gern erledigen möchtest und ordne sie nach Priorität.
[B] Messaging – Schreib jemandem den du magst eine Guten-Morgen-Message
[C] Read – Egal ob Nachrichten, ein Kapitel deines Lieblingsromans oder einen Artikel in deinem Lieblingsmagazin, , was du liest entscheidest du, bring deinen Geist schon morgens auf Trapp!
[D] Sing & Dance – Hör dir eins deiner Gute-Laune-Lieblingssongs an und tanze dabei (Gute-Laune Garant!).
[E] Breathe – Lüfte, schüttele deine Bettdecke aus, räum das Schlafzimmer auf.
[F] Gassi – Gehe mit dem Hund oder kümmere und beschäftige dich mit deinem Haustier.
[G] Snacks – Bereite dir ein gesundes Snackpaket für den Tag vor, so hast du etwas worauf du dich im Laufe des Vormittags freuen kannst.
[H] Journaling – Schreibe Tagebuch, halte deine Gedanken und Ideen fest und entfalte deine Kreativität in schriftlicher Form.
[I] Homework – Erledige kleine Hausarbeiten: egal ob Geschirr in die Spülmaschine einräumen, das Waschbecken durchwischen oder die Kissen auf der Couch richten.
[J] Cheese – Mach ein Selfie von dir, und lächle dabei!
[K] Dinner – Plan dein Dinner vor oder verabrede dich mit Freunden oder Kollegen zum Abendessen – übrigens auch ein schönes Ritual, nur eben für den Abend!
[L] Grocery – Schreibe für dein Dinner-Menü eine Einkaufsliste!

Eine gute Organisation ist alles – Ein paar Extra-Tipps, wie du morgens noch mehr Zeit sparen kannst

Um zeitliche Engpässe am Morgen zu vermeiden hilft nur eine bessere Organisation. Investiere am Abend zuvor nur 30 Minuten, um erste Vorbereitungen für deinen entspannten Morgen zu treffen. Beispielsweise kannst du folgende kleine Aufgaben noch vor dem Zubettgehen erledigen um entspannt dein Morgenritual nachzugehen:

Stell die Kaffeemaschine vor
Schreibe deine To-Do-Liste
Packe schon abends deine Tasche / deinen Rucksack
Leg dir dein Outfit zurecht (bügle die Sachen, wenn nötig)
Leg deine Yoga-Matte schon mal aus
Bereite dein Snackpaket für die Arbeit vor
Mische dein Bircher Müsli an und lass es über Nacht im Kühlschrank ziehen oder schnibbel dir ein paar Apfelecken
Beseitige das grobe Chaos in der Wohnung, räum auf, bring den Müll raus, räum das Geschirr in die Spülmaschine

Wenn die Routine zu Stress wird: Aller Anfang ist schwer, geh es langsam an!

Gerade am Anfang solltest du darauf achten es mit der Zahl der morgendlichen Aufgaben nicht zu übertreiben und dir nicht zu viel vorzunehmen. Der wichtigste Ratschlag lautet daher: Fang langsam an deine neue Morgenroutine in den Alltag einzubinden! Versuche nicht gleich 10 Punkte einzuführen, sondern fang erst einmal mit den 6 Hauptkomponenten an und erweitere diese nach einer Weile um 2 oder 3 der variablen Komponenten. Sobald du diese fest in deine Morgenroutine implementiert hast, kannst du Schritt für Schritt die Anzahl der variablen Aufgaben individuell erweitern um langsam weitere Gewohnheiten zu deiner Morgenroutine hinzuzufügen oder im Zeitablauf anpassen oder gar austauschen. Nur so bleibst du dabei und wirst auf lange Sicht nicht entmutigt, wenn du mal nicht allem nachkommst was du dir aufgeladen hast.